Дебели страни. Коремче, което внушава (макар и необосновано) неудържима страст към бирата. Везна стрелка, причиняваща нервни треперения. Отдавна забравена думата „талия“, да не говорим за корема. Негово величество Наднорменото тегло е безсмислено и безпощадно. Най-лошият враг на здравето, той носи и много скръб от чисто естетически план. И така денят започва с претегляне, продължава с преброяване на калории и завършва със слаба надежда да премахнете поне половин сантиметър от кръста . . .
Основният съюзник в тази трудна битка е правилното хранене, което има много малко общо с полугладните диети, достигащи до абсурд. Добре разработената диета и правилната диета са много по-ефективни от безмисленото броене на калории. Това се отнася както за очевидните дебели мъже, така и за тези, които искат малко да "изсушат" тялото и да получат красиви форми. Как да се храним правилно, за да отслабнем? Ще говорим за това в тази статия.
Фракционно хранене: ускоряване на метаболизма
Очевиден модел: колкото по-бърз е метаболизмът, толкова по-скоро излишните килограми ще напуснат „дома си“. Скоростта на метаболизма е много индивидуална. Някои могат да се хранят, без изобщо да мислят за калории, и да не дебелеят. За тези, чийто метаболизъм е забавен, е много по-трудно да се отърват от натрупванията на мазнини. Диетите не са много ефективни за тях. Но правилно подбраният режим може да ускори метаболизма. Това ще помогне:
- чести хранения на малки порции;
- достатъчно количество течност;
- пълноценен сън с нормална продължителност;
- активна физическа активност и тренировки.
Фокусът трябва да бъде върху частичното хранене. При чести хранения метаболизмът значително се ускорява. Ако порциите са малки, ефектът се засилва. И обратното: редки, но обилни ястия забавят метаболизма (и неизбежната последица - неизползваните калории се превръщат в непривлекателни гънки от мазнини).
Някои диетолози вярват, че само като спазвате такъв режим, можете да постигнете загуба на тегло с почти десетки килограми (разбира се, ако тези килограми са били излишни). Може би тези цифри са леко преувеличени. Но ползите от частичното хранене са неоспорими. Има малко, но често - много по-ефективен начин за сваляне на ненужни килограми, отколкото полугладна диета. И много по-здравословни за здраве. В крайна сметка всяка промяна в обичайната диета, която е неизбежна при преминаване към определена диета, е стрес за организма, дори ако самата диета е пълна. Плюс глад, плюс липса на хранителни вещества. А преходът към частично хранене се възприема от тялото доста положително.
Харчете повече, отколкото да ядете
Всеки, който се бори с наднорменото тегло, вероятно ще ви разкаже за дузина изпитани диети. Японски и холивудски, елда и кефир, диети за кръвна група са само едни от най-известните. Те си приличат в едно нещо: значително намаляване на калориите.
Като цяло това е правилно: калориите не трябва да постъпват повече, отколкото се изразходва енергия. Всичко, което не се изразходва, е самото натрупване на мазнини, с което се бори. Може ли тялото да бъде накарано да изразходва повече енергия? Можете и трябва! На първо място, увеличете физическата активност: те консумират много калории. Подходящи са тренировки, които са достатъчно дълги и не са твърде интензивни, като ходене с бързо темпо. Мазнините се изгарят особено бързо, когато се изразходват запасите от гликоген в организма: това се случва след силови тренировки. Това явление се наблюдава и на празен стомах, сутрин (поради тази причина няма смисъл да си отказвате закуската).
Друг важен момент е времето за хранене. Висококалоричната вечеря, ядена през нощта, е директен път към наднорменото тегло: по време на сън метаболизмът се забавя и онези калории, които са дошли със обилно хранене, няма да бъдат изразходвани.
Преброяването на калории е страст за мнозина. Те обаче трябва да бъдат преброени правилно, ограничени - също разумно. Изчислете колко ядете всеки ден във вашия "обикновен" режим, без никаква диета. Такова счетоводство трябва да се води в рамките на пет дни, като се записва съставът на ястията, тяхното тегло и се изчислява калоричното съдържание на изядените с помощта на таблици. Сумирайте броя на калориите за всеки ден, разделете на 5 (брой дни) - определете средното съдържание на калории във вашата диета. Тази цифра ще трябва да бъде намалена. Желателно е да се определи съставът на обичайното ежедневно меню: количеството мазнини, протеини и въглехидрати. Това ще ви помогне да намерите най-добрата диета за вас.
За „грешните“ продукти
Продуктите са различни. Полезно и, да кажем, не много добро. Тези, които не са много, в идеалния случай трябва да бъдат изхвърлени. На практика, нека си признаем, много малко хора успяват да реализират добра идея. Затова няма да даваме твърде сурови препоръки. Но все пак трябва да ограничите някои продукти. Ползите от тях са минимални (ако има такива) и са вредни за храносмилателната система. И така, какви са тези продукти?
- Всички видове закуски (чипс, осолени крекери и ядки и др. ): те имат твърде много сол и аромати, които не са полезни за вашето здраве или талията ви. Пържени картофки.
- Полуфабрикати като кнедли, замразена пица.
- Майонеза (ако не можете да се откажете напълно, ограничете количеството и преминете към нискокалорични сортове).
- Лимонада, кока-кола и друга сладка сода.
- Алкохолни напитки (предимно бира).
- Сладолед, особено сладолед (този десерт е трудно смилаем и съдържанието на калории е извън мащаба).
- Печени изделия от дрожди (бял хляб, кифлички). Противно на общоприетото схващане, не брашното, а маята води до напълняване. Вместо хляб, можете да преминете към тънък лаваш (той се пече без мая). Не е необходимо да се изключват тестените изделия - достатъчно е да не се добавят твърде мазни сосове към тях.
- Шоколади и сладкиши. Това, разбира се, е „бомба“ по отношение на съдържанието на калории. Но вредата от парче торта, изядено веднъж месечно, е много по-малко, отколкото от стреса, причинен от категоричното отхвърляне на любимото лакомство. Така че нека не бъдем твърде твърди: радвайте се на здравето си, но само от време на време.
Важно е да запомните, че дори и най-полезният продукт може да не донесе желаните ползи, ако не е приготвен правилно. Диетичното ви меню трябва да бъде варено или приготвено на пара. Без хрупкави кори, минималното количество подправки. В крайна сметка целта ви е да успокоите апетита си, а всички видове подправки имат обратната задача. Друга тънкост: яжте добре, но монотонно: с такова меню няма да ядете повече, отколкото тялото ви изисква. Фанатизмът, разбира се, е неподходящ (много популярни диети са виновни за това). Но например, като сте яли варена риба с оризово гарнитура, ще се напълните бързо и ще се почувствате пълни със сила и енергия.
Създаване на примерно меню
Когато избирате ежедневната си диета, не забравяйте да вземете предвид нуждите на тялото си. Ако забележите влошаване на благосъстоянието - чувство на умора, повишена нужда от сън, може да сте твърде пристрастени към ограничаването на въглехидратите. В този случай менюто ще трябва да бъде коригирано.
С правилната диета за отслабване трябва да се чувствате доста енергични и енергични. Ето примерно ежедневно меню за сбогуване с наднорменото тегло.
За мъже
- ориз - 200 г (оттук нататък имаме предвид суха зърнена култура, която ще се вари във вода);
- варени пилешки гърди - 500 г; - извара - 200 г;
- мляко - 1 л;
- зеленчуци - до 30% от общото количество храна.
- вода - не е ограничена.
За жени
- ориз - 150 г;
- варени пилешки гърди - 500 г;
- извара - 200 г;
- мляко - 1 л;
- зеленчуци - до 30% от общото количество храна;
- вода - не е ограничена.
Тези храни съдържат нужните хранителни вещества (хранителни вещества). Това са протеини, мазнини и въглехидрати. Общото количество храна трябва да бъде разделено на няколко части: препоръчително е да се яде на всеки 3 часа, като се гарантира равномерно снабдяване с хранителни вещества през целия ден. Тялото трябва да се подхранва непрекъснато. Целодневните ястия се приготвят най-добре сутрин.
Трябва да се придържате към тази диета за една седмица, след което да се претеглите. Ако няма загуба на тегло, ще трябва да коригирате съдържанието на калории. Това трябва да стане за сметка на въглехидратите (например намалете количеството на зърнените култури с 20-25%). Седмица на "намалени дажби" - и отново се претеглете. Отличен резултат се счита за 0, 5-1 кг. Ако вашата фигура е точно такава, значи диетата работи, процесът на отслабване е започнал.
Подобряване на ефективността на диетата
И накрая, ето няколко съвета, за да направите вашата диета за изгаряне на мазнини още по-ефективна:
- Не превишавайте количеството храна, планирано за деня.
- Яжте богати на въглехидрати ястия, когато се усвоят по-добре. Има два пъти, когато въглехидратите са особено необходими. Първият е след събуждане (за закуска). Вторият - след тренировка (т. Нар. „Протеиново-въглехидратен прозорец“). След физическо натоварване е абсолютно невъзможно да се изключат въглехидратите. По това време те се усвояват много добре и няма да преминат в мазнини, а в мускули.
- Опитайте се да увеличите количеството вода, което пиете. Никога не трябва да се чувствате жадни.
- Оптималната скорост на отслабване при такава диета е 0, 5-1 кг. Не се опитвайте да ускорите процеса, като допълнително намалите съдържанието на калории в менюто си: тялото може да „включи“ защитна реакция и да реагира, като забави метаболизма.
- Ако вместо желаната загуба на тегло започнете да напълнявате, това означава, че рязко сте нарушили диетата и диетата си.