Как да започнете да губите тегло? Темата за наднорменото тегло, диетата и упражненията е обвита в много слухове и митове. Малко неща са толкова силно противоречиви, колкото как да се отървете от нежеланите обеми. Въпреки разнообразието от техники, има основни и универсални правила, които работят за абсолютно всички. Ще говорим за тях в тази статия.
Околната среда и начинът на живот се промениха драстично през последните десетилетия. Появиха се много заведения за бързо хранене, разнообразна улична храна, кафенета и ресторанти, хората все повече започнаха да се хранят навън и да използват услуги за доставка, размерите на порциите се увеличиха значително и в същото време се оказа по-трудно да избират здравословни храни.
Освен това работата и свободното време са станали заседнали. Въпреки добре познатите ползи от физическата активност, в световен мащаб има тенденция на спад. Според последните доклади на Европейския съюз 6 от 10 души над 15 години не спортуват или го правят много рядко. В същото време значителна част от възрастното население на Европа прекарва повече от четири часа на ден в седнало положение, което не може да не се отрази на здравето и външния вид.
По този начин много фактори влияят на това, което ядем и какъв начин на живот избираме, което означава, че е необходимо да се направи съзнателен избор, за да започне промени.
Решете вашата мотивация да отслабнете
Често на този етап не се придава необходимото значение, като се смята, че желанието да се впишеш в някога любима рокля или да направиш красиви снимки на плажа е ефективна цел. Но естетическата привлекателност е само едната страна на монетата, от втората са много по-важни и значими неща: да се отървете от комплекси и неувереност, желанието да имате здрави деца, необходимостта да се отървете от задух, хормонални смущения и други свързани проблеми.
Винаги е трудно да направите първите стъпки, искате да го отложите за по-късно, да направите пауза или напълно да изоставите идеята. Освен това в началото често се поставят нереалистични цели за отслабване, което води до високи очаквания, които по-късно водят до разочарование, стрес и липса на напредък. Не се ръководете от принципа на всичко или нищо. Поставете крайната желана цел и много междинни (реалистични! ) цели. Представете си изграждането на маршрут за кола, принципът е същият.
Не забравяйте, че храната не трябва да бъде награда за тренировка или „отработка" върху шоколада, който ядете. Вината е убиец на мотивацията.
В същото време анализирайте защо сте с наднормено тегло. Това скорошна промяна ли е или дългосрочна картина? Започнали ли сте да правите нещата по различен начин – да ядете повече извън дома, да намалите активността си или да промените диетата си? Познаването на първопричината ще ви помогне да се придвижите по-бързо към целта си.
Колкото по-тихо отивате, толкова по-далеч ще стигнете
Отслабването е систематичен и продължителен процес. Дори малка загуба на тегло (5 до 10% от общото телесно тегло) може да осигури ползи за здравето като подобряване на кръвното налягане, холестерола и нивата на кръвната захар и намаляване на рисковите фактори за хронични заболявания, свързани със затлъстяването.
Не прибягвайте до радикални диети и изтощителни системи за гладуване. Те водят до бърза загуба на тегло през първите няколко седмици, но е малко вероятно да работят в дългосрочен план, тъй като такива промени в начина на живот не могат да бъдат устойчиви. Веднага след като отмените режима, върнете се към старите навици и напълнете.
Също така, имайте предвид, че жените обикновено имат по-високо съотношение мазнини към мускули от мъжете и имат метаболитна скорост в покой с 5-10% по-ниска. Например, 8-седмично проучване на повече от 2000 участници на нискокалорична диета (800 kcal на ден) установи, че мъжете губят 16% повече тегло от жените при същите условия.
Прегледайте количеството и качеството на консумираната храна
Много хора нямат представа колко калории ядат. Според проучване, публикувано в New England Journal of Medicine, две групи хора, които са сходни по тегло, височина, процент телесни мазнини, ниво на образование и други, са били помолени да докладват колко калории смятат, че приемат на ден. И двете групи са подценили действителното количество средно с 1000 калории!
Определете дневния си прием на калории
Определянето на колко калории трябва да приемате е половината от битката, важно е също така да се вземе предвид хранителната стойност на храните. Например, 500 калории в чипс не е същото като 500 калории в сурови зеленчуци.
Диетолозите настояват, че е важно да спазвате правилото за отслабване – да изгаряте повече калории, отколкото консумирате. Дневният дефицит трябва да бъде средно 500 kcal. При това условие можете да свалите един килограм за две седмици, без дори да прибягвате до физическа активност. Но в дългосрочен план този метод няма да работи, с течение на времето тялото натрупва чувство на стрес и тревожност поради постоянна липса на храна и вместо да отслабва, тялото започва да натрупва мазнини в случай на критична ситуация .
Намалете порциите си
Тук размерът има значение. Контролът на порциите с времето ще прерасне от здравословен навик в начин на живот, който елиминира постоянното преяждане. Един лесен начин да намалите размера на порцията си е да използвате по-малка чиния. Друго е да се храните по-бавно, така че мозъкът да има време да получи сигнал за чувството за ситост. Средно това отнема около 20 минути.
Половината от чинията ви трябва да бъде зеленчуци, една четвърт трябва да са нискомаслени протеинови източници (пилешко, пуешко, риба, яйца), а останалата част трябва да са зърнени храни или пълнозърнести храни.
Намалете приема на въглехидрати
Ако ядете храни, богати на прости въглехидрати (като сладкиши, сода, хляб с бяло брашно или пържени картофи), тялото ви освобождава инсулин, за да помогне за контролиране на притока на глюкоза в кръвта. Изследванията показват, че скокът в нивата на кръвната захар след няколко часа ви кара да се чувствате гладни, жажда за храна и често води до преяждане. Бързите и рафинирани въглехидрати бързо зареждат тялото с енергия, но при прекомерна консумация се трансформират в мастни резерви. Дайте предпочитание на сложните въглехидрати и не забравяйте да ги комбинирате с естествени фибри.
Яжте повече пълноценни храни
Пълноценните храни са храни с една съставка, които са богати на витамини и микроелементи без химически добавки или преработка. Те включват пресни плодове, зеленчуци, месо, риба, морски дарове, бобови растения, яйца, ядки и др. Те спомагат за ускоряване на метаболизма, регулират теглото, намаляват глада и влияят на производството на хормони.
Едно проучване включва 786 души, които са разделени на две групи. Единият беше на диета с ниско съдържание на микроелементи, а другият на диета с високо съдържание на микронутриенти. Близо 80% от участниците се чувстват сити след диета с високо съдържание на микроелементи, въпреки че са консумирали по-малко калории като цяло.
Освен това, пълноценните храни не съдържат трансмазнини. Скорошно проучване установи, че маймуните, които ядат повече изкуствени трансмазнини, увеличават теглото си средно със 7, 2% в сравнение с маймуните, които ядат диета, богата на мононенаситени мазнини.
Пийте дневното си количество вода
Пиенето на вода може да ускори метаболизма ви с 24-30%, като ви помага да изгорите повече калории. Едно от проучванията показа, че консумацията на 0, 5 литра. пиенето на вода половин час преди хранене помогна на хората на диета да консумират по-малко калории и да загубят 44% повече тегло в сравнение с тези, които не пият вода.
Избягвайте соковете и газираните сладки напитки. Според изследвания ежедневната им консумация се свързва с 60% увеличение на риска от затлъстяване при децата.
Ако замените дневната си консумация на чаша сок или газирана вода с вода, можете да намалите годишния прием на калории средно с 219 000 kcal. Впечатляващо, нали?
Изберете ефективни упражнения за отслабване
Редовните упражнения са жизненоважни както за физическото, така и за психическото здраве. Дисциплинираното и целенасочено увеличаване на честотата на упражненията често е от решаващо значение за успешната загуба на тегло.
СЗО препоръчва хората на възраст между 18 и 64 години да спортуват поне 150 минути седмично.
Най-лесният и достъпен начин за упражнения е чрез аеробни упражнения.
- Примери за умерено интензивна аеробна активност са бадминтон, бързо ходене, колоездене, тенис.
- Примери за високоинтензивна аеробна дейност са бягане, плуване, отборни спортове (футбол, баскетбол) и др.
- Освен това можете да въведете полезни правила в ежедневието си: вземете стълбите вместо асансьора или ескалатора, отидете на една спирка до вашата дестинация и вървете пеша, паркирайте колата си малко по-далеч от вашия дом или офис и т. н.
Кардиото за отслабване е от съществено значение, ако тренирате правилно, фокусирате се върху сърдечната честота (сърдечната честота), използвате различни техники и интервали.
Разбира се, важно е не само да отслабнете, но и да поддържате мускулите си в тонус. Упражнението за съпротива е от решаващо значение за изграждането на тонизирано тяло. Изследванията показват, че силовите тренировки помагат за поддържане на висока скорост на метаболизма и предотвратяват загубата на ценна мускулна маса.
Има много програми за упражнения както за дома, така и за фитнеса.
Дайте предпочитание на натоварванията на всички мускулни групи, а не на местните. Няма да отслабнете в кръста и корема дълго време, като правите упражнения само на корема, това се доказва от резултатите от много изследвания. Същото важи и за отслабването на краката, ханша, ръцете и други части на тялото.
Според проучвания една от най-честите пречки за отслабване е липсата на време, повече от 73% от анкетираните жени казват, че не спортуват поради тази причина. На помощ идват кръгови, изгарящи мазнини и високоинтензивни интервални тренировки, които отнемат не повече от половин час и се считат за едни от най-ефективните за отслабване.
Кръгово обучениеотнема средно 30 минути. Състои се в това, че редувате няколко упражнения (обикновено от 5 до 10), насочени към различни мускулни групи, като правите интервали за почивка между тях. Този метод подобрява вашата аеробна форма и ефективно изгаря калориите.
Тренировки за изгаряне на мазниниса подобни по принцип на кръговите, но комплексът се състои от по-интензивни натоварвания на различни мускулни групи, които се изпълняват без прекъсване. Почивката е разрешена само след приключване на блока от упражнения.
Последните години придобиха голяма популярносттренировки с висока интензивносткоито отнемат от 5 до 30 минути на ден. Редуват се между максимална активност и почивка (едно към две). Например, тичате за 1 минута възможно най-бързо, след това вървите бавно или си почивате 2 минути, след което повтаряте всичко отново. Проучванията показват, че този метод на обучение ви помага да изгорите 25-30% повече калории от други видове упражнения.
Специална кръгова тренировка- 30-минутен фитнес за жени, който се състои от загряване, кардио, силова тренировка, разхлаждане и разтягане. Всяка тренировка се извършва под наблюдението на треньор, който следи техниката на изпълнение на упражненията, преподава и избира оптималната версия на натоварването. Упражненията се изпълняват на симулатори, създадени, като се вземат предвид физиологичните характеристики на женското тяло. Те са базирани на хидравлично съпротивление и са безопасни за хора с всякаква физическа годност.
Научете се да се наслаждавате на упражненията и да правите упражнения за отслабване. Помислете колко енергия, радост и самодоволство ви дава обучението.
Получавам подкрепа
Отслабването не е лесно, а да го направите сами е още по-трудно. Ако се опитвате да свалите тези излишни килограми и да подобрите цялостното си здраве, не забравяйте, че не е нужно сами да вървите по този път. Можете да намерите съмишленици офлайн или онлайн и да се присъедините към тях.
Изследванията показват, че подкрепата, здравословната конкуренция и редовното демонстриране на резултатите могат да помогнат за поддържане на последователно представяне на упражненията и да бъдете по-отговорни в процеса.
Проследявайте напредъка си
Самоконтролът е най-важният фактор за успешното отслабване. Когато видим истинско, осезаемо движение към нашите цели, ние сме по-мотивирани да продължим да работим. Най-важното е да не се закачате.
Не се фокусирайте само върху теглото. Ежедневното претегляне може да причини ненужно безпокойство и безпокойство. Фокусирайте се върху показателите за обиколката на талията, ханша, гърдите, краката и ръцете. Измервайте ги през един и същ интервал от време, например на всеки 2 седмици или веднъж месечно. Улавяйте числа в бележник, приложение или специализирани уеб портали. Това ще ви помогне да проследите резултата и да анализирате кои действия носят най-много резултати.
Не забравяйте, че загубата на тегло е постепенен процес, не се обезкуражавайте, ако тези излишни килограми не изчезнат със скоростта, която сте очаквали. Вашата задача е да се научите как да отслабнете правилно, а не за 3 дни.
Премахване на стреса и липсата на сън
Здравословният сън е също толкова важен, колкото правилното хранене и упражненията.
Изследванията показват, че нередовният сън е свързан с 89% повишен риск от затлъстяване при деца и 55% при възрастни. Също така, недостатъчният или некачествен сън забавя превръщането на калориите в енергия (метаболизъм). Когато функционира неправилно, тялото може да съхранява неизползвана енергия под формата на мазнини. В допълнение, лошият сън може да увеличи производството на инсулин и кортизол, както и да попречи на регулирането на контролиращите апетита хормони лептин и грелин. Лептинът е този, който изпраща сигнали за ситост към мозъка.
Друго проучване установи, че лишените от сън хора консумират 385 калории повече на ден от тези, които спят редовно и достатъчно. Така, само заради нарушения ритъм на съня, можете да получите допълнителни 7 килограма годишно.
Когато става дума за стрес, той предизвиква отделянето на хормоните адреналин и кортизол. Ако чувствате безпокойство през цялото време, кортизолът се задържа в кръвния поток и сигнализира на тялото да попълни запасите от хранителни вещества с въглехидрати, което често води до преяждане.
Изследователите открили, че 8-седмичната програма за управление на стреса е довела до значително намаляване на ИТМ при деца и юноши с наднормено тегло и затлъстяване.
Разгледайте някои от методите за справяне със стреса:
- йога
- медитация
- дихателни практики
- разходки сред природата, градинарство и др.
Не използвайте хапчета за отслабване
Идеята за вълшебни хапчета за отслабване, които да накарат мазнините да се разтворят като сън, е изкушаваща. Но уви, това е твърде хубаво, за да е истина (ако вече не беше очевидно).
Ето някои от страничните ефекти на хапчетата за отслабване:
- Изчерпване на нервната система
- Повишено кръвно налягане
- Повишена сърдечна честота
- Нарушаване на работата на вътрешните органи
- Безсъние
- Световъртеж
- тревожност
- Синдром на мързеливо черво
Хапчетата за отслабване често обещават незабавни резултати, но те не пречат на вашата диета или начин на живот, които са направили тялото ви „нездравословно". По този начин, дори ако успеете да преодолеете неприятните странични ефекти и да получите краткосрочни резултати, в крайна сметка ще се върнете там, откъдето сте започнали. Посветихме отделна статия на фет бърнърите, като подробно описахме техните недостатъци, ползи и възможни рискове.
Не забравяйте, че за да постигнете трайни резултати, трябва фундаментално да промените своите фитнес и хранителни навици.
Нови книги за отслабване, статии, телевизионни предавания и видеоклипове се публикуват всеки ден, но няма универсално решение за трайна здравословна загуба на тегло. Това, което работи за един човек, може да не работи за вас, тъй като тялото реагира различно на различните храни и натоварвания, в зависимост от генетиката и много други фактори. Намирането на правилния метод ще отнеме време и търпение, отдаденост и редовност.
За да отслабнете без да страдате, направете реалистични промени в диетата и физическата си активност, които ще станат част от начина ви на живот, в противен случай бързо ще се върнете към старите си навици и първоначалното тегло.