Няма магическо хапче и все още не е измислено нищо по-добро от диета и упражнения за отслабване. Освен това едното без другото не работи. Но дори простите упражнения за отслабване ще ви помогнат да увеличите активността, да изгорите калории и да получите тонизирано тяло.
И така, вие сте решили да свалите излишните килограми. През какъв път ще трябва да преминете?
- Разберете диетата си, за да не ядете повече от необходимото на тялото ви.
- Преразгледайте ежедневието си, почивайте и спете достатъчно, защото мазнините се изгарят по време на сън.
- Научете малко теория за това как работи тялото, как мускулите растат и мазнините се изгарят.
- Купете спортно облекло и маратонки, за да избегнете нараняване по време на тренировка.
- Опитайте различни упражнения и изберете вида дейност, който харесвате.
- Тренирайте 3-4 пъти седмично, като поддържате калориен дефицит.
- Насладете се на новия си начин на живот и тялото си.
Следвайки този план, можете да отслабнете и да останете във форма чрез упражнения и хранене. Сега нека погледнем по-отблизо.
Правилно хранене за отслабване
При отслабване най-важното е храненето. Каквато и тренировка да изберете, не можете да правите, без да разберете диетата си. Няма да ви товарим с информация за калории и диети, а ще ви дадем основни правила, които ще ви помогнат да свалите излишните килограми. Фитнес треньорът казва, че 80-90% от успеха в отслабването е храненето. Вашата цел е да харчите повече, отколкото консумирате. Спортът може да ви помогне да ускорите процеса на изгаряне на мазнини, да увеличите броя на изгорените калории, но в основата на всичко е храненето.
Треньорът съветва:
- Никога не се карайте да се чувствате гладни. Колкото по-гладен е човек, толкова повече ще яде. Когато сте почти гладни, това е моментът за хранене, защото след половин или час ще ядете много повече.
- Запазете предишната си диета, но приемайте по една лъжица от обичайната си порция всеки ден. Това е много малко количество, но ако го погледнете в продължение на една седмица, това вече е минус седем лъжици на хранене. Стомахът бързо свиква, започва да намалява по размер и вие се задоволявате с по-малко храна.
- Не преяждайте. Няма нужда да чакате усещането „уф, пълен съм". Усещането за ситост идва 15-20 минути след хранене. Само след това време човек може обективно да прецени дали човек е пълен или не. По-добре е да напуснете масата сит, но не и лакомия, когато е трудно да дишате.
При отслабване правилното хранене трябва да бъде предимно с протеини и мазнини. Яжте повече месо, извара, яйца, риба. Не забравяйте за зеленчуци и зърнени храни, пълнозърнест хляб. Здравословни мазнини могат да бъдат получени от червена риба, ядки и авокадо. Този тип хранене няма да ви остави гладни и ще ви помогне да си набавите всички необходими хранителни вещества.
Диетата трябва да бъде балансирана и разнообразна, така че да няма желание за разпадане. Но ако наистина искате да запомните вкуса на тортата и чипса, тогава можете да ядете „забранената" храна малко по малко. Смята се, че ако се храните 90% правилно, тогава можете да си позволите 10% висококалорични храни.
Трябва ли да се подложите на диета или да броите калории? Всеки избира подходяща хранителна система за себе си. На диета премахвате определени храни и по този начин намалявате калоричното съдържание на вашата диета.
съвет. Опитайте се да създадете меню за седмицата с рецепти, които харесвате. Няма нищо вълшебно в PP рецептите и често дори са по-калорични от обикновените, а десертите с бадемово брашно отнемат много време. Вземете за основа прости цели храни и протеинови храни. Не харесвате овесени ядки? Закусете с бъркани яйца и зеленчуци. Имате нужда от гъвкав подход към вашата диета, защото здравословният начин на живот е с вас за цял живот.
И не забравяйте да поддържате режим на пиене, особено по време на активен спорт. Винаги имайте под ръка бутилка вода. Ако пиенето на чиста вода е трудно, добавете към нея лимонов сок или листа от мента.
Какво да изберем: тренировка у дома или във фитнеса?
Всеки избира къде да тренира: у дома или във фитнеса. И двата варианта имат своите плюсове и минуси.
Трябва да отидете на фитнес, да платите абонамент и да се придържате към графика, ако сте се записали за групови тренировки в спортен клуб. Но е оборудван с цялото необходимо оборудване и оборудване за упражнения за ефективна загуба на тегло.
Домашните тренировки станаха много популярни напоследък. Няма нужда да ходите никъде, придържайте се към план и график. Но са необходими силна воля и известна физическа подготовка, за да изпълнявате упражненията правилно.
Самите упражнения за отслабване у дома и във фитнеса не се различават много. Те трябва да бъдат ефективни, високоинтензивни и разнообразни. Можете да напомпате корема си у дома и във фитнеса с еднакъв успех. Можете да работите с обучител чрез видео разговор.
Какво ви трябва, за да започнете обучението: екипировка и облекло
Ако тренирате у дома, постелката ще ви бъде полезна. Може да се нуждаете от малки дъмбели от 2 и 5 кг и фитнес ластици, ако тренировъчната програма ги включва. Всъщност можете да тренирате без никакво оборудване и да правите кардио и силови тренировки за изгаряне на мазнини със собственото си тегло, без специално оборудване. Фитнесът разполага с всичко необходимо.
Във всеки случай ще ви трябват дрехи за спорт:
- маратонки с добро омекотяване и вентилация;
- клинове или добре разтегнати спортни панталони;
- няколко тениски от синтетичен плат (памукът изсъхва много време от пот);
- спортно горнище за жени.
Това е базов комплект, без който не можете нито във фитнеса, нито у дома. Ще ви е необходим и съд за вода и по възможност фитнес гривна или часовник с функция за пулс.
съвет.Носете малка кърпа със себе си във фитнеса. Ще трябва да го поставите върху уреда за упражнения, когато правите упражнения.
Видове и видове тренировки и упражнения: какво да избера?
Различни видове тренировки и упражнения са ефективни за отслабване. Това се обяснява с индивидуалните характеристики на тялото. Най-ефективният вид тренировка се счита за аеробна (кардио). Но анаеробните (силови) упражнения също са необходими, за да не увисне кожата след отслабване.
Нека да разберем какви основни видове тренировки за отслабване се срещат във фитнеса и при тренировки у дома. Ще разберете защо са необходими различни видове активност, за да влезете успешно във форма. И накрая, решете кое е по-добро - кардио или силови упражнения?
Силови упражнения
Силовата тренировка е насочена към хипертрофия, тоест мускулен растеж. Всъщност силовите тренировки ускоряват метаболизма ви, но постепенно. Обикновено отслабващите избират други видове тренировки и има причина за това.
Какви са ползите от силовите тренировки за отслабване?
- След силова тренировка тялото изразходва калории за възстановяване.
- При работа „до отказ" в мускулите възникват микротравми и тялото изразходва енергия, за да ги възстанови.
- Мускулите изискват много повече енергия за „поддържане" от мазнините.
- В интервалните тренировки има елементи от силови упражнения, за успешното изпълнение на които първо трябва да овладеете основното правилно изпълнение.
Мит е, че силовите тренировки са подходящи само за мъже. Жените също могат успешно да отслабнат и да изградят фигура с помощта на клекове, напади и тренировки с тежести с дъмбели и щанги. Трябва да правите силови тренировки 2-3 пъти седмично, редувайки ги с кардио за ефективна загуба на тегло.
Кардио упражнения
Кардио упражненията са чудесен вариант за отслабване. Те бързо водят до изгаряне на мазнини и в същото време изпомпват сърдечния мускул и дихателната система. Можете да правите кардио у дома и във фитнеса. Това не винаги е тренировка с висок интензитет, но ще са необходими известни усилия за изгаряне на мазнини. И начинаещите трябва да се присъединят към обучението постепенно.
Най-добрите кардио упражнения:
- странична стъпка с вдигнати ръце;
- бокс;
- бърпи;
- ритници встрани;
- повдигане на коленете от изпадане;
- скачане на въже.
Кардио упражненията са полезни както за мъжете, така и за жените. Трябва да правите тренировки за отслабване 3-4 пъти седмично в продължение на 40-50 минути. Можете да завършите силовата си тренировка, като ходите бързо на бягаща пътека или използвате елиптична машина.
Аеробни тренировки
Аеробните упражнения ви помагат да отслабнете и подобряват работата на сърцето и кръвоносните съдове. При изпълнението им тялото изразходва голямо количество кислород. Тези тренировки правят човек по-издръжлив. Аеробиката се счита за най-добрият начин за изгаряне на калории.
Аеробните упражнения или кардио упражненията, както се наричат популярни, са най-добрата тренировка за отслабване. Това включва бягане, велоергометър с интензивно темпо, елипса и бързо ходене на бягаща пътека. Важното е, че процесът на изгаряне на мазнини започва в рамките на 30 минути. Тренировката трябва да продължи 40-60 минути, но е по-добре да започнете с 10-15 минути, като добавяте 2-3 минути всеки ден.
Аеробните упражнения включват бягане, танци, групови спортове и кънки. Накратко всяко натоварване, което кара сърцето ви да бие по-бързо. Въпреки това, за да изгаряте правилно мазнини чрез аеробика, трябва да се придържате към определена зона на сърдечната честота.
Аеробните упражнения могат да се правят всеки ден. Ако ги редувате с други видове упражнения, тогава два пъти седмично е достатъчно.
Анаеробни тренировки
По време на анаеробна тренировка тялото получава енергия без кислород. Мускулите използват натрупания в кръвта гликоген (продукт от разграждането на глюкозата). Това са силови тренировки във фитнеса, които са насочени към развитие и укрепване на мускулите и бягане на къси разстояния. Те не използват мазнини като енергия.
Анаеробните упражнения изгарят по-малко калории от аеробните. Как тогава могат да ви бъдат полезни? Факт е, че мускулите изразходват енергия известно време след анаеробно упражнение - 12–36 часа. Освен това, поради растежа на мускулите, ще изгорите по-малко калории в покой. Но все пак треньорите са съгласни, че аеробните упражнения са по-ефективни за отслабване.
Интервално обучение
За да отслабнете бързо, имате нужда от интензивни, но не изтощителни тренировки, които бихте могли да правите редовно. HIIT (или HIIT на английски) - интервална тренировка - е подходяща за вашите цели. Подходящи са за начинаещи и опитни спортисти. Просто трябва да регулирате темпото в зависимост от степента на подготовка.
Добър пример за HIIT е Табата. Упражненията трябва да се правят бързо (но ефективно) за 20–60 секунди. След това почивате 10-40 секунди. Колкото по-дълъг е вашият интервал на почивка, толкова по-малко интензивна е тренировката. Една HIIT тренировка може да изглежда така:
- бягане на място;
- клекове;
- пласт клякам;
- лицеви опори;
- придърпване на коленете към корема в дъска.
По правило един кръг се състои от 5-6 упражнения. Най-често това е тренировка със собствено тегло. Начинаещите могат да направят три обиколки, напредналите - пет обиколки. Упражненията могат да се повтарят, но има опция, когато всеки интервал е насочен към работа на определени мускулни групи.
Благодарение на тази схема в рамките на половин час ще бършете потта си и ще се задъхвате от щастие, че сте успели да изгорите 300-500 допълнителни калории.
Загряване преди упражнения за отслабване: необходимо ли е или не?
Тук треньорите са съгласни: загряването преди упражнения за отслабване е задължително. Физическото загряване отнема 5-10 минути, но ви помага да се подготвите за тренировката, да избегнете наранявания и да загреете всички мускули и стави.
Преди тренировка, дори преди разтягане, трябва да загреете. Правете най-простите упражнения за загряване:
- Бавно завъртете главата си 3-4 пъти по посока на часовниковата стрелка и обратно на часовниковата стрелка.
- Правете кръгови движения на ръцете със средно темпо 5-10 пъти напред и назад.
- Изпънете ръцете си от гърдите 5-10 пъти.
- Завъртете таза си 5 пъти в двете посоки.
- Направете 5-10 накланяния към пръстите на краката с изправени крака.
- Направете 5-10 навеждания в двете посоки.
- Завъртете бедрата си.
- Изпънете ръцете и глезените си.
След упражненията за загряване можете да ходите на бягащата пътека с бързо темпо за 10–15 минути, за да загреете. И след това преминете към основния комплекс.
Упражнения за загуба на коремни мазнини: коремни преси, повдигане на краката, вакуум
Невъзможно е да отслабнете във всяка една област, тъй като мазнините напускат тялото повече или по-малко равномерно. Но можете да стегнете кожата си и да укрепите коремните мускули с упражнения за отслабване на корема и страните. Това са основни силови тренировки, които ще ви помогнат да изгорите малко повече калории.
Упражненията за загуба на мазнини по корема не се различават за мъжете и жените: техниката е една и съща за всички. Основното нещо е да тренирате правилно и редовно и тогава, при условие че имате калориен дефицит и достатъчно базова активност, ще имате желаното облекчение. Кога ще стане това - след седмица, месец или шест месеца, зависи от вашата конституция и хранене.
Схрусване на корема: прав, обратен, страничен
Техника за преса в легнало положение:
- Легнете по гръб на постелката със свити колене.
- Притиснете брадичката към гърдите и съберете дланите си в задната част на главата.
- Докато издишвате, повдигнете леко тялото си, повдигайки лопатките от постелката.
- Стегнете коремните мускули.
- Докато вдишвате, бавно се спуснете върху постелката, без да се изправяте докрай.
Няма нужда да се издигате твърде високо, повдигнете брадичката си от гърдите си и се дръпнете напред с ръцете си. Пресата трябва да е постоянно напрегната.
Обратни коремни преси на подае упражнение, при което трябва да повдигнете краката си, докато стягате долната част на корема:
- Легнете по гръб на постелката.
- Свийте коленете си така, че пищялите ви да са успоредни на пода и съберете петите си.
- Докато издишвате, повдигнете бедрата си и повдигнете дупето си от пода, като поставите тежестта си върху лопатките и издърпате коленете си към гърдите.
- Докато вдишвате, върнете се в изходна позиция, без да изправяте краката си напълно. Винаги дръжте корема си напрегнат.
Правите и обратните коремни преси могат да се правят на пейка, като държите пейката зад главата си с ръце.
Странични коремни пресиСтраничните коремни мускули се укрепват върху корема. Удобно е да правите странични коремни преси на машина за хиперекстензия:
- Регулирайте височината така, че горната част на подложката за упражнения да е на нивото на тазовата кост.
- Начална позиция - краката опират в основата на симулатора, тялото е изправено, ръцете са на нивото на гърдите.
- При издишване наклонете тялото си надолу, а при вдишване се върнете в изходна позиция.
Страничните коремни преси трябва да се правят с помощта на косите коремни мускули, а не по инерция.
Брой повторения и подходи. За начинаещи мъже и жени са достатъчни три серии коремни преси от 20 повторения. Можете да правите упражнението в началото или в края на силовата тренировка, сутрин, следобед или вечер.
Периодичност. Поне веднъж седмично. Резултатът от коремните преси зависи от структурата. Можете да редувате коремни преси напред, назад и страни.
Упражнения за отслабване отстрани: дъска, завои, люлки
Невъзможно е да премахнете страните само с упражнения за отслабване. За да изгорите натрупаните мазнини, трябва да поддържате калориен дефицит и да се движите повече. Дъските, маховете с крака и сгъванията са доста енергоемки упражнения и ще ви помогнат да свалите излишните килограми, като придадете на тялото си красиви извивки.
Комплексът от упражнения за отслабване отстрани у дома трябва да включва упражнения за наклонените коремни мускули. Когато се комбинират, тези тренировъчни елементи ще ви помогнат бързо да премахнете мастните натрупвания около талията.
Странична дъска: укрепва всички мускули
Едно от основните упражнения, което ви позволява да оформите талията си, като същевременно работите с мускулите на корема, гърба, краката и ръцете. Може да се направи без специално оборудване. Страничната дъска има проста техника:
- Заемете обикновена позиция на дъска, като се опрете на предмишниците и пръстите на краката.
- Обърнете се и преместете тежестта си от едната страна на тялото си.
- Стегнете стомаха си и изправете тялото си, като се подпрете на предмишницата и глезена.
- Върнете се в изходна позиция - обикновен планк.
За тези, които са напреднали в страничния планк, можете да добавите коремни преси, за да натоварите мускулите на ръцете, и коремни преси, за да напомпате корема си.
Брой повторения и подходи. Достатъчно е да задържите статично упражнение за 30 секунди, като постепенно увеличавате времето. Упражнението се изпълнява в един подход.
Периодичност. Можете да завършите всяка тренировка със странична дъска.
Странични завои: премахнете страните
Навеждането няма да помогне за изгарянето на мазнините в проблемната област, но ще укрепи корсетните мускули, които поддържат гръбначния стълб. Техника за изпълнение на странични завои:
- Застанете прави с крака на ширината на раменете. Стиснете лопатките и поддържайте корема си тонизиран.
- Бавно се наведете настрани, като протегнете ръката си покрай тялото. Трябва да се наведете възможно най-ниско. След това се върнете в изходна позиция.
- Повторете движението в другата посока.
- Първо можете да правите упражнението без нищо, а след това да добавите 2 кг дъмбели, като постепенно увеличавате тежестта.
Брой повторения и подходи. Три серии от десет технически повторения от всяка страна са страхотно допълнение към вашата тренировка.
Периодичност. Страничните завои встрани могат да се правят веднъж седмично.
Отвличане на бедрото в изправено положение
Движението за отвеждане на бедрото включва страничните мускули, което ще ви помогне да стегнете тялото си по-бързо. Това упражнение има проста техника, основното е да го изпълнявате замислено и да не люлеете краката си възможно най-бързо.
- Застанете прави, поставете ръцете си на кръста.
- Изпънете крака си встрани, опитвайки се да поддържате равномерно положение на тялото.
- Бавно върнете крака си в изходна позиция.
Можете също така да правите отвличане на бедрата на машина или да използвате ластик, за да увеличите натоварването.
Брой повторения и подходи. Три серии от 15-20 повторения на всеки крак.
Периодичност. Редувайте това упражнение с други, като извършвате отвличане на бедрата веднъж седмично.
Повдигане на краката, докато лежите на ваша страна
Отвличането на тазобедрената става в легнало положение е същото като отвличането на тазобедрената става в изправено положение, само че се извършва върху постелка.
- Легнете на една страна и изправете краката си.
- Докато издишвате, повдигнете крака си нагоре.
- Докато вдишвате, бавно спуснете крака си в изходна позиция.
Можете да правите отвличания на краката в легнало положение с ластик или тежести.
Брой повторения и подходи. Три серии от 15-20 повторения на всеки крак.
Периодичност. Може да се прави веднъж седмично, като се редуват с други упражнения за отслабване отстрани.
Ефективни упражнения за отслабване на краката
Краката и задните части са проблемна зона за много жени. Тук мазнините се натрупват бързо и лесно, но отнемат много време и трудно се губят. Но ако правите упражнения за бедрата, ще отслабнете по-бързо и ще можете да запазите резултатите за дълго време.
Клякове - основно упражнение за отслабване на краката
Когато клякате, натоварвате всички мускули на краката и задните части. Ако правите това упражнение правилно, освен че ще отслабнете, ще получите тонизирани бедра и седалище. Ще разгледаме прости клякания без тежест: упражнението ще ви помогне да развиете техника и да добавите тегло.
- Застанете с разтворени крака, сякаш се каните да клекнете. Краката са приблизително на ширината на бедрата.
- Изправете се, стегнете корема, изправете краката.
- Спуснете таза, докато разтваряте коленете си настрани.
- Стегнете задните си части и се изправете.
Има много опции за усложняване на техниката на клек:
- Клекове с щанга във фитнес залата под наблюдението на треньор.
- Клекове с дъмбели в ръце.
- Клякове със скок.
- Упражнения с еластични ленти на бедрата.
Интересен факт: кляканията са полезни за мъже и жени, но по някаква причина това упражнение се счита за чисто женско. Не се препоръчва да се прави само на хора с проблемни колене.
Брой повторения и подходи. Три серии от 25 повторения с телесно тегло.
Периодичност. Можете да клякате със собственото си тегло поне всеки ден, но е по-добре да го правите поне през ден, така че мускулите да имат време за почивка. В рамките на 30 дни ще видите забележими резултати от вашата упорита работа.
Упражнения за отслабване на ръцете
Упражненията са много ефективни за отслабване на ръцете и раменете. Те не горят мазнини точно в тази област, но стягат кожата и укрепват бицепсите и трицепсите. В резултат ръцете ви изглеждат по-тънки и по-красиви.
Упражнения за отслабване на ръцете могат да се правят у дома без дъмбели. Лицевите опори са достъпни навсякъде и по всяко време – можете дори да ги правите в офиса, докато сте облегнати на бюрото си.
Лицеви опори - класически тренировки
Правилните лицеви опори са полезна част от вашите редовни тренировки за отслабване. Упражнението натоварва трицепсите, корема и гръдните мускули. Класическият вариант на лицеви опори - с широки ръце:
- Заемете легнало положение с ръце, по-широки от ширината на раменете.
- Стегнете коремните мускули и задните части, за да поддържате възможно най-равна позиция на тялото.
- Докато вдишвате, спуснете тялото си надолу, докато разтваряте лактите си настрани. Спуснете се на пода, но не го докосвайте.
- Докато издишвате, върнете се в изходна позиция.
Брой повторения и подходи. Най-вероятно в началото няма да можете да правите много лицеви опори. Стремете се към 15-20 повторения на сет за мъже и 10-15 за жени.
Периодичност. Трябва редовно да правите лицеви опори, за да подобрите техниката си. Правете това поне веднъж седмично, ако имате три тренировки в този период от време.
Лицеви опори на коленете
Тези, на които все още им е трудно да правят редовни лицеви опори, трябва да опитат да правят лицеви опори от колене. За момичетата е по-лесно да правят този конкретен вид упражнения. Техника:
- Застанете на колене, поставете ръцете си на пода на нивото на раменете. Упражнението се изпълнява с широка стойка.
- Стегнете корема, мускулите на гърба и задните части, така че да поддържате права линия от коленете до тила.
- Свийте лактите и допрете гърдите си до пода, след което се върнете в изходна позиция.
Брой повторения и подходи. Три серии от 10-15 повторения.
Периодичност. Можете да правите лицеви опори от колене в края на всяка тренировка.
Обратни лицеви опори
Ползата от лицевите опори на обратната пейка е да натоварвате трицепсите. Можете да правите обратни лицеви опори от пейка във фитнеса или от стол у дома. Класическа техника:
- Застанете с гръб към пейка или стол. Поставете дланите си върху опората, така че ръцете ви да са разположени симетрично на гръбнака.
- Докато вдишвате, свийте ръцете си в раменете и лактите едновременно, спускайки таза надолу.
- Докато издишвате, изправете ръцете си и се върнете в изходна позиция.
Брой повторения и подходи. Три серии от 15 повторения ще бъдат достатъчни за начинаещи.
Периодичност. Можете да включите обратни лицеви опори във всяка тренировка.
Какво да търсите, когато създавате тренировъчна програма за отслабване
- Никога не забравяйте за загряването. Нежното загряване минимизира шанса от нараняване и ви помага да се подготвите за вашата тренировка.
- Не почивайте твърде дълго между сериите. Вашите тренировки трябва да са интензивни, но не и изтощителни. Половин минута почивка между сериите ще бъде достатъчна.
- Пийте вода, докато почивате. Особено важно е да попълните водния си баланс, докато правите кардио упражнения.
- Ако искате да отслабнете в една област, не трябва да изпълнявате упражнения само върху нея. Ще се опитате да премахнете корема си, като помпате корема и страните си и бързо ще претренирате, ще се уморите и ще се откажете напълно. Комплексът от упражнения трябва да бъде изграден хармонично, включително сила, кардио и работа на проблемни зони.
- Изберете упражнения, които обичате да правите. Ако искате да отслабнете у дома без треньор, ето няколко съвета: спортувайте за забавление. Не работете твърде много, претоварвайки мускулите и нервната система.
- Препоръчваме на начинаещите да се свържат с треньор. Професионалист ще ви помогне да овладеете техниката на изпълнение на упражненията, да създадете тренировъчна програма и меню.
- Топ съвет за отслабване: комбинирайте физическа активност с калориен дефицит. Само с упражнения няма да можете да отслабнете, трябва да преразгледате менюто си.